Leg Day Workout วันเล่นขา วันที่สายฟิตเนสทุกคนบอกเหมือนกันว่าเป็นวันที่โหดที่สุด และทำให้หลายๆคน ข้ามวันเล่นขาไป เพราะความปวดเมื่อย อ่อนแรง แต่รู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกายขา มีผลต่อความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายอย่างมาก และเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม Don’t Skip Leg Day!!
● ช่วยสร้างความสมดุลของสัดส่วนร่างกาย
● เพิ่มความแข็งแรงให้ขารับน้ำหนักได้ดีขึ้น
● ลดโอกาสบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวหรือออกแรง
● ช่วยให้การออกกำลังกายประเภทอื่นมีประสิทธิภาพมากขึ้น
● เพิ่มการเผาผลาญ เพราะกล้ามเนื้อมัดใหญ่เผาผลาญพลังงานได้มาก
หากเว้น Leg Day แล้วไปเน้นแค่กล้ามเนื้อส่วนบน เช่น แขน อก หรือไหล่ ร่างกายอาจดูไม่สมดุล จนเกิดสภาพที่รู้จักกันดีในวงการฟิตเนสว่า Chicken Leg หรือ หนุ่มขาไก่ตัวใหญ่แต่ขาเล็กนั่นเอง
3 ท่า เล่นขาสำหรับมือใหม่ ทำง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
1. Squat พื้นฐานการสร้างขาให้แข็งแรง
– ยืนตรง กางขาเท่าความกว้างของไหล่
– ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ โดยให้หลังตรง
– หยุดเมื่อเข่างอประมาณ 90 องศา
– เกร็งหน้าท้องไว้ 2–3 วินาที
– ยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
– ทำ 3 เซต เซตละ 12–15 ครั้ง
2. Lunge เสริมการทรงตัวและขาให้แข็งแรง
– ยืนตรง มือแนบลำตัวหรือจับสะโพก
– ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า
– ย่อตัวลงให้เข่าด้านหน้าและหลังทำมุม 90 องศา
– ค้างไว้ 2–3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
– ทุกๆท่า ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้งต่อข้าง
3. Toe Raise ปั้นน่องให้แน่นสวย
– ยืนตรง เท้ากว้างระดับไหล่
– ค่อยๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นให้สุด
– ค้างไว้ 2–3 วินาที แล้วลดส้นเท้าลง
– เกร็งน่องตลอดขณะขึ้น และ ลง
– ทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
เคล็ดลับการเล่นกล้ามเนื้อขาให้ได้ผลดี
วอร์มอัพก่อนทุกครั้ง เช่น เดินเร็ว กระโดดตบ หรือยืดกล้ามเนื้อ ควบคุมการหายใจขณะเล่น ควรเริ่มจากใช้น้ำหนักตัวก่อน แล้วค่อยเพิ่มอุปกรณ์ เช่น ดัมเบล เมื่อพร้อม ต้องพักให้เพียงพอ อย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนเล่นกล้ามขาซ้ำ รวมถึงจัดตารางการฝึกให้สมดุล ระหว่าง กล้ามเนื้อช่วงบน และ กล้ามเนื้อช่วงล่าง
Leg Day Workout เป็นวันที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเป็นรากฐานของความแข็งแรงและสมดุลของร่างกายทั้งหมด มือใหม่สามารถเริ่มจากท่าง่ายๆ ได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ แค่ฝึกอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อขาของคุณจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น พร้อมรองรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นในอนาคตได้ดีขึ้นกว่าเดิม