ใครก็ออกกำลังกายได้…ไม่จำกัดอายุ

ถ้าคุณคือคนที่อยู่ในวัย 50 ปีขึ้นไป และรู้สึกเสียใจที่ไม่ได้ออกกำลังกายตอนหนุ่มสาว จนกังวลว่าสุขภาพหัวใจจะไม่ดีละก็ เลิกกังวลได้เลย

เรามีข้อมูลจากงานวิชาการซึ่งเป็นข่าวดีมาบอก…เป็นที่ทราบกันดีว่า กลุ่มคนที่มีสุขภาพหัวใจแข็งแรง จะออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้นชีวิตอย่างสม่ำเสมอ เหมาะสมที่สุดก็คืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที อย่างไรก็ตาม ก็มีคนสงสัยว่า ถ้าเราไม่ได้ทำเช่นนี้ในหลายปีที่ผ่านมา และปัจจุบันก็อยู่ในวัย 50 ขึ้นไปแล้ว จะสายเกินไปหรือไม่

คำตอบจากงานวิจัยก็คือ ยังไม่สายเกินไป คนเหล่านี้ยังสามารถ Remodel หรือปรับเปลี่ยนรูปแบบการทำงานของหัวใจ และทำให้มัน ‘หนุ่มสาว’ ยิ่งขึ้นได้ด้วยการเริ่มออกกำลังกายเสียตั้งแต่บัดนี้ และทำบ่อยๆ อย่างเพียงพอ

ในทางการแพทย์ทราบกันดีว่า เมื่อถึงวัย 50 กลางๆ หรือปลายๆ บางส่วนของกล้ามเนื้อหัวใจของเราเริ่มจะฝ่อ (Atrophy) และอ่อนแอลงตามธรรมชาติ หลอดเลือดทั้งหลายที่นำเลือดเข้าสู่หัวใจและส่วนต่างๆ ของร่างกายก็เริ่มจะแข็งตัวขึ้น อย่างไรก็ดี Dr.Benjamin Levine ศาสตราจารย์ทางการแพทย์และผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจแห่ง University of Texas Southwestern Medical Center ไม่เชื่อว่าปรากฏการณ์นี้จะหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้น เขาและทีมจึงศึกษาอย่างกว้างขวาง และตีพิมพ์ผลงานชุดแรกใน Journal of the American College of Cardiology ในปี 2014

ดร.เลอวีน เชื่อว่าปรากฏการณ์ดังกล่าวเป็นจริงเฉพาะกับคนที่ใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง กล่าวคือ ชอบชีวิตเฉื่อยชา นั่งๆ นอนๆ มากกว่ามีชีวิตเคลื่อนไหวกระฉับกระเฉง เขาศึกษาชีวิตของหญิงชายที่สูงอายุจำนวน 102 คน ซึ่งอยู่ในโครงการศึกษาเรื่องสุขภาพหัวใจที่ทำวิจัยมาต่อเนื่อง โดยได้รับข้อมูลอย่างละเอียดเกี่ยวกับกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายของคนเหล่านี้ตลอดเวลาอย่างน้อย 20 ปีที่ผ่านมา จากนั้นก็จัดแบ่งออกเป็นกลุ่มๆ ตามประวัติของการออกกำลังกาย

สิ่งที่พบคือกลุ่มที่มีชีวิตแบบเนือยนิ่ง มีลักษณะหัวใจเสื่อมลงตามธรรมชาติดังคาด กล่าวคือบางส่วนของกล้ามเนื้อหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจห้องฝั่งซ้ายด้านล่างหดตัวลงและมีความเข้มแข็งน้อยกว่าคนที่อายุน้อยกว่า สำหรับกลุ่มที่ออกกำลังกายบ้างก็มีลักษณะการเปลี่ยน แปลงที่คล้ายคลึงกัน

ที่น่าแปลกใจคือ กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลาต่อเนื่องกันหลายปี รวมทั้งกลุ่มนักกีฬา พบว่าหัวใจห้องฝั่งซ้ายด้านล่างมีรูปร่างและการทำงานเหมือนคนหนุ่มสาวที่มีอายุน้อยกว่าหลายทศวรรษ

เท่านี้ยังไม่พอ เขาและทีมงานยังศึกษาเส้นเลือดหัวใจซึ่งเสื่อมลง โดยมีความแข็งตัวมากขึ้นตามวัย ซึ่งไม่ต่างไปจากกล้ามเนื้อหัวใจ ผลการศึกษาเหล่านี้เขาตีพิมพ์เมื่อกลางปี 2018 ใน The Journal of Physiology โดยตรวจจากกลุ่มตัวอย่าง 100 คนในวัย 70 เป็นส่วนใหญ่ พร้อมทั้งเก็บข้อมูลเรื่องการเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาอย่างละเอียด

ผลที่พบก็คล้ายกับครั้งแรก คือกลุ่มเนือยนิ่ง กับกลุ่มที่ออกกำลังกาย มีสุขภาพหัวใจที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน โดยผลที่ออกมาจะดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับว่ามีชีวิตที่เคลื่อนไหวหรือกระฉับกระเฉงมากน้อยเพียงใดในช่วงที่เป็นผู้ใหญ่ โดยทั่วไปเส้นเลือดหัวใจของกลุ่มเนือยนิ่งกับพวกออกกำลังกายบ้าง จะแข็งตัวกว่าคนวัยหนุ่มสาว

สำหรับกลุ่มออกกำลังกายจริงจังเป็นระยะเวลายาวนาน ตลอดจนนักกีฬา เส้นเลือดหัวใจมีความอ่อนตัวและทำงานได้ดีกว่าโดยเปรียบเทียบกับกลุ่มอื่นๆ

คำตอบเหล่านี้ยังไม่จุใจ เพราะไม่ตอบว่าสำหรับกลุ่มคนวัย 50 กลางและปลาย ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเรื่องเป็นราว แต่เริ่มจะออกกำลังกายในช่วงวัยนี้ จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงสุขภาพหัวใจหรือไม่

ในวารสาร Circulation เดือน เม.ย.2018 บทความของ ดร.เลอวีน และทีมงาน พยายามหาคำตอบนี้ โดยทดลองกับกลุ่มวัยกลางคนทั้งหญิงชายที่ใช้ชีวิตเนือยนิ่ง แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอ ในขณะที่อีกกลุ่มเพียงแค่ยืดเส้นยืดสาย  ออกกำลังกายเบาๆ

กลุ่มแรกใช้วิธีเดินหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 30 นาที ประกอบกับการออกกำลังกายหนักช่วงสั้นๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง กระทำตลอดระยะเวลา 2 ปี ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายหนักแล้ว หัวใจห้องฝั่งซ้ายด้านล่างมีความแข็งแรงขึ้นกว่าตอนเริ่มต้นศึกษา และมีสุขภาพหัวใจดีขึ้น โดยผลทั้งหมดดีกว่าอีกกลุ่มที่ออกกำลังกายเล็กน้อย

ผลศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่า หัวใจของเราสามารถ ‘Retain Plasticity’ กล่าวคือยังรักษาความสามารถในการจัดให้เข้ารูปแบบได้ แม้จะอยู่ในวัยกลางคนแล้วก็ตาม หมายความว่าแม้คนที่อยู่ในวัย 50 จะเริ่มออกกำลังกายตอนนี้ ก็นับว่ายังไม่สายเกินไป แต่จะต้องเป็นการออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และต่อเนื่องไปเป็นปี

หัวใจเป็นกล้ามเนื้อ หากไม่มีการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็ไม่แข็งแรง (ลองดูกรณีขาเข้าเฝือก ไม่นานก็จะลีบ เพราะกล้ามเนื้อขาไม่ได้ออกแรง) ความสามารถในการสูบฉีดโลหิตก็จะลดลง โดยเฉพาะหากหลอดเลือดแข็งตัว ไม่ยืดหยุ่น หัวใจก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้นในการสูบฉีดโลหิตนั่นเอง

การออกกำลังกายจริงจังที่ทำให้หัวใจเต้นแรงและเร็วขึ้นจนรู้สึกเหนื่อย คือการออกกำลังกายที่ทำให้สุขภาพหัวใจดี รองเท้ากีฬาที่มิได้ใช้นานๆ ไม่มีการยืดหด สภาพยางจะขาดความยืดหยุ่น พื้นรองเท้าก็จะแข็งตัวและแตกหักง่าย เช่นเดียวกับสายยางฉีดน้ำรดต้นไม้ ถ้าทิ้งไว้โดยมิได้ใช้นานๆ ก็จะแข็งตัวจนแตกร้าว ถ้าฉีดก็จะต้องใช้แรงดันน้ำสูงขึ้น

หัวใจเป็นปั๊มน้ำที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าอัศจรรย์ เต้นเฉลี่ยนาทีละ 72 ครั้ง สูบฉีดโลหิตนาทีละ 5 ลิตร (เท่ากับขวดน้ำใหญ่) ดังนั้น ในหนึ่งวันจึงปั๊มเลือดนับเป็นปริมาณ 7,200 ลิตร (ถังเก็บน้ำประจำบ้านมีความจุด 1,000 ลิตร) หรือวันละกว่า 7 ถังใหญ่ ปีหนึ่งปั๊มเลือด 2.628 ล้านลิตร และถ้าเรามีชีวิตอยู่ถึง 70 ปี ก็หมายความว่าทั้งชีวิตหัวใจต้องปั๊มเลือดปริมาณทั้งหมด 183.96 ล้านลิตรเชียวละ

เมื่อหัวใจต้องทำงานหนักขนาดนี้ เราจึงสมควรดูแลมันเป็นอย่างดี เพราะหากมันไม่เต้นเมื่อใด เราก็ต้องกลับบ้านเก่าเมื่อนั้น การดูแลที่เราสามารถทำได้ก็คือ การทำให้มันเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอยู่เสมอ ซึ่งได้จากการออกกำลังกายอย่างจริงจังและสม่ำเสมอเท่านั้น งานศึกษานี้ให้ความสนใจเฉพาะเรื่องการออกกำลังกายและสุขภาพหัวใจ แต่อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายยังมีผลดีต่อระบบทำงานอื่นๆ ของร่างกายด้วย ไม่ว่าจะอยู่ในวัยใดก็ตาม การเริ่มการออกกำลังกายอย่างจริงจังเมื่ออายุมากเท่าใดก็ตาม ล้วนมีผลดีต่อสุขภาพเสมอ ตราบที่อยู่ในระดับที่เหมาะสม จริงจัง และสม่ำเสมอสอดคล้องกับอายุและสุขภาพโดยทั่วไป ไม่มีอะไรที่สายเกินไป ฉะนั้นรีบลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันเถอะ